Povrće koje smo u detinjstvu izbegavali, a danas ga nutricionisti obožavaju
Mnogi od nas u Srbiji se dobro sećaju onog trenutka iz detinjstva: zelene kuglice na tanjiru koje je trebalo „pojesti do kraja“, iako su nam njihov blag ukus i često raskuvana tekstura efikasno kvarili apetit. Zeleni grašak — simbol školskih ručkova i kulinarskog primoravanja — godinama je u kolektivnom sećanju funkcionisao kao neželjeno povrće, dosadno i bez karaktera. Paradoks je u tome što se upravo taj isti grašak, koji smo kao deca odbacivali, danas vraća u potpuno novoj ulozi, i to sa zamahom koji iznenađuje čak i stručnjake za ishranu.
Zašto je zeleni grašak prava „superhrana“?
U 100 grama zelenog graška nalazi se oko 80 kcal, ali ova mala porcija energije nosi stvarnu biološku vrednost: biljne proteine (oko 5 g), vlakna, vitamine B grupe, kao i vitamine C i K. U odnosu na 100 kcal, grašak pruža više proteina nego jaje — što je proporcija koja se retko sreće među povrćem. Njegova visoka nutritivna gustina doprinosi boljoj regeneraciji mišića, a dodatno podržava imuni sistem i pravilan rad nervnog sistema.
Najvišu nutritivnu vrednost imaju dva oblika zelenog graška: svež i zamrznut. Suprotno uvreženom mišljenju, zamrzavanje ne mora značiti gubitak hranljivih materija — pod uslovom da se obavi ubrzo nakon berbe. Pravilno zamrznut grašak zadržava čak 85-90 procenata vitamina C, kao i većinu polifenola i minerala. S druge strane, konzervirani grašak znatno zaostaje, jer dugotrajna termička obrada dovodi do gubitka vitamina rastvorljivih u vodi i povećava glikemijski indeks proizvoda.
- Nizak glikemijski indeks: Sa vrednošću od oko 35-40, grašak je bezbedan izbor za dijabetičare i osobe sa insulinskom rezistencijom.
- Zdravlje digestivnog sistema: Visok sadržaj vlakana pomaže razvoju korisne crevne mikroflore i smanjuje rizik od opstipacije.
- Podrška srcu: Kalijum pomaže u regulaciji krvnog pritiska, dok vlakna doprinose smanjenju LDL holesterola.
Zeleni grašak u kuhinji: Saveti profesionalnog kuvara
Zeleni grašak ima veoma delikatnu strukturu i prirodno je sladak, pa munjevito reaguje na visoku temperaturu. Najbolje smakuje nakon kratke obrade: kuvanja na pari, brzog blanširanja ili dodavanja zamrznutih zrna u poslednjim minutima pripreme jela. Ovakav način rada omogućava zadržavanje intenzivne boje, sveže arome i punog nutritivnog potencijala. Grašak gubi svoju izražajnost već nakon nekoliko minuta prejakog zagrevanja, a njegov prirodni glutamat — odgovoran za suptilne umami note — počinje da se razgrađuje.
Ogroman značaj ima i to sa čime kombinujete grašak. Karotenoidi prisutni u zrnima, poput luteina i zeaksantina, bolje se apsorbuju u prisustvu masti, pa su maslinovo ulje, prečišćeni puter ili ulje repice prirodni nosioci ovih jedinjenja. Spajanje graška sa jajima, ribom ili integralnim pirinčem podiže biološku vrednost proteina, jer se aminokiseline iz različitih izvora međusobno dopunjuju. Takođe, ne zaboravite na ulogu vitamina C: dodatak limuna, peršuna ili svežeg krastavca značajno poboljšava apsorpciju gvožđa iz graška.
Grašak se odlično snalazi kao baza glavnih jela, a ne samo kao prilog. Krem čorbe sa mentom, namazi sa avokadom, rižoto sa šparglama ili lagani kari pokazuju koliko ova namirnica može biti svestrana. U modernoj gastronomiji, on se vraća kao temelj zelenih soseva koji se služe uz plemenitu ribu, cenjen zbog čistog ukusa i sposobnosti da pojača aromu jela bez potrebe za veštačkim dodacima.
