Tehnika „ABC Please“: Devet koraka za efikasnu kontrolu anksioznosti i stresa
Anksiozni poremećaj postao je jedan od najrasprostranjenijih izazova današnjice, pogađajući milione ljudi širom sveta. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije (SZO), više od 360 miliona ljudi suočava se sa stanjima kao što su generalizovani anksiozni poremećaj ili panični napadi. Iako su uzroci brojni — od genetike do socioekonomskih pritisaka — zajednički imenitelj svih ovih stanja je emocionalni disbalans.
Psiholozi ističu da je nakon pandemije nivo tjeskobe značajno porastao, naročito kod vulnerabilnih grupa. Glavna karakteristika anksioznosti je stalan i preteran strah u situacijama koje objektivno ne predstavljaju pretnju, što može ozbiljno narušiti kvalitet svakodnevnog života.
Kako prepoznati simptome anksioznosti?
Pre nego što primenimo tehnike kontrole, važno je identifikovati kako se anksioznost manifestuje:
- Emocionalni znaci: Stalna napetost, razdražljivost, iščekivanje najgoreg scenarija i preterana opreznost.
- Fizički znaci: Ubrzan rad srca (tahikardija), drhtanje, otežano disanje, nesanica i probavne smetnje.
Metoda „ABC Please“: Vaš vodič za emocionalnu otpornost
Stručnjaci preporučuju veštine iz dijalektičko-bihevioralne terapije sažete u akronim „ABC Please“, koji pomaže u regulisanju emocija na zdraviji način:
- A (Akumulacija pozitivnih trenutaka): Svakodnevno odvojite vreme za aktivnosti koje vam prijaju i planirajte događaje kojima se radujete.
- B (Build Mastery – Razvijanje sposobnosti): Postavite sebi male, dostižne ciljeve. Uspeh u novom hobiju ili svakodnevnom zadatku jača samopouzdanje.
- C (Cope Ahead – Priprema za izazove): Unapred prepoznajte stresne situacije i napravite plan kako ćete upravljati svojim emocijama kada se one dogode.
Održavanje telesne i mentalne ravnoteže (PLEASE)
Drugi deo ove metode fokusira se na fiziološke faktore koji direktno utiču na naše mentalno stanje:
- Fizičko zdravlje: Pravilna nega tela tokom bolesti ili povrede ključna je za emocionalnu stabilnost.
- Ishrana: Uravnoteženi obroci bogati proteinima i vitaminima, uz adekvatnu hidrataciju, stabilizuju nivo energije.
- Izbegavanje supstanci: Ograničite unos alkohola i prekomerne količine kofeina, jer oni mogu direktno izazvati simptome slične napadu panike.
- San: Kvalitetan odmor je temelj mentalnog zdravlja.
- Vežba: Svakodnevna fizička aktivnost, prilagođena vašim mogućnostima, prirodno smanjuje nivo kortizola (hormona stresa).
Prihvatanje sopstvenih osećanja, umesto borbe protiv njih, prvi je korak ka isceljenju. Uz vježbe svesnosti (mindfulness), duboko disanje i kognitivno restrukturiranje, anksioznost može postati upravljivo stanje, a ne prepreka za srećan život.
