Gubitak mišićne mase s godinama je uobičajena pojava, ali to nije proces koji se ne može zaustaviti. Nauka otkriva da, iako smanjenje mišića počinje rano u odraslom dobu, postoje efikasne strategije za borbu protiv ovog trenda i očuvanje nezavisnosti u starosti.
Preporuke stručnjaka, poput onih koje deli Edward Phillips, vanredni profesor na Harvardu i medicinski direktor integrativnog zdravlja u VA Boston Healthcare System, nude pristup zasnovan na dokazima za očuvanje snage, mobilnosti i opšteg kvaliteta života.
Zašto gubimo mišićnu masu nakon tridesete?
Prema rečima profesora Phillipsa, gubitak mišićne mase obično počinje već u tridesetim godinama. Ovaj proces je povezan sa biološkim promenama, kao što je progresivno smanjenje hormona koji podstiču regeneraciju mišića i prirodno opadanje broja mišićnih vlakana.
Pored toga, današnji stil života zahteva mnogo manje fizičkog napora nego u prošlosti, što smanjuje stimulans potreban za održavanje muskulature. Phillips ističe da manjak fizičke aktivnosti doprinosi gubitku snage i volumena mišića, što direktno utiče na autonomiju i sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka. Kombinacija starenja i sedelačkog načina života ubrzava ovaj proces, naglašavajući važnost svakodnevnog kretanja.
Kako sprečiti gubitak mišića: Snaga je ključ
Smanjenje fizičke aktivnosti u savremenom društvu je zabrinjavajuće. Profesor Phillips navodi da samo oko polovine populacije ispunjava smernice za kardiovaskularnu aktivnost, dok manje od jedne trećine prati preporuke za trening otpora.
Da bi se ovo promenilo, stručnjak naglašava neophodnost uvođenja vežbi snage u dnevnu rutinu. Dizanje tegova, sklekovi ili položaji koji izazivaju mišiće su esencijalne mere za dugoročno zdravlje. Trening otpora pruža benefite koje konvencionalni kardio trening ne može da ponudi.
Dobra vest je da vam za početak nije potrebna skupa oprema. „Vaše telo ne zna koliko ste novca potrošili na članarinu u teretani ili ličnog trenera; na svaki napor kojem ga izložite, a na koji nije naviklo, ono će odgovoriti jačanjem“, objasnio je Phillips.
Naučna strategija: Rad do „otkaza“
Phillips ističe ključnu strategiju za napredak: rad do mišićnog otkaza. Iako zvuči kao loš marketing, naučno je najpreciznije – cilj je dostići tačku u kojoj ne možete da izvedete više ni jedno ponavljanje, idealno u rasponu od osam do dvanaest ponavljanja.
- Ispod 8 ponavljanja: Ako ne možete da stignete do 8, smanjite težinu ili modifikujte vežbu.
- Preko 12 ponavljanja: Ako lako prelazite 12, vreme je da povećate opterećenje.
- Kratak test: Ako vam se brzina izvođenja smanji za više od 20%, blizu ste svog limita.
Upala mišića nakon vežbanja često se tumači kao pozitivan signal uspešnog treninga. Za ublažavanje nelagodnosti, preporučuje se primena toplote, hladnoće ili lagana aktivnost poput plivanja, vožnje bicikla ili šetnje. Postoji direktna veza između vežbanja i dugovečnosti: telo se adaptira na izazove, a samo specifični i zahtevni stimulansi grade veći fizički kapacitet i bolji kvalitet života.
