Razna istraživanja i stručnjaci preporučuju da se prvenstveno pozornost posveti tehnici i kvaliteti svakog ponavljanja.
Strateško ispravljanje odabira ključnih pokreta omogućuje vam da poboljšate svoju snagu i kondiciju bez preopterećenja vaših tjednih treninga. Prema riječima stručnjaka, za povećanje mišićne mase gornjeg dijela tijela nisu vam potrebni opsežni programi treninga ili velik broj vježbi. Učinkovitost se postiže jasnom, ciljanom i dobro planiranom strukturom.
Stručnjaci na koje se poziva GQ tvrde da je smanjenje broja ponavljanja i povećanje učestalosti tjednih treninga najučinkovitiji način za izgradnju mišića. Studija iz 2016. objavljena u časopisu Sports Medicine podupire ovu tvrdnju pokazujući da se značajan porast snage i mišićne mase može postići uz samo nekoliko tjednih treninga, sve dok je pristup ispravan.
Anthony Brown, Life Time trener, ističe kako je smanjenje broja vježbi, ali povećanje broja tjednih treninga najproduktivniji način za one koji žele postići vidljive rezultate bez provođenja sati u teretani.
Glavni fokus je na kvaliteti, a ne na kvantiteti. Metoda preporuča ponavljanje istih osnovnih pokreta različitim danima, čime se omogućuje raspodjela opterećenja i optimizacija razvoja mišića uz izbjegavanje iscrpljenosti i fizičkog preopterećenja.
Četiri osnovna pokreta
Osnovno načelo je odabrati četiri osnovna pokreta za svestran razvoj ramena, prsa, leđa i šaka. Matthew Achietta, fiziolog u bolnici za specijalnu kirurgiju, preporučuje da se vježba izgradi tako da uključuje dva pokreta guranja i dva pokreta povlačenja, podijeljenih u okomitu i vodoravnu ravninu. To jamči uravnoteženu stimulaciju za sve glavne mišićne skupine.
Na okomitoj razini preporučene vježbe su dizanje utega iznad glave i zgibovi ili povlačenje gornjeg kolotura. Na vodoravnoj razini odabir je upotpunjen bench pressom i sjedećim povlačenjem. Takva kombinacija jamči učinkovitu aktivaciju i jačanje mišića gornjeg dijela tijela.
Dizanje utega iznad glave i njegova pravilna izvedba
Dizanje utega s bučicama iznad glave prvi je korak u programu treninga. Jača prednje i bočne mišiće ramena te tricepse. Luke Carlson preporučuje korištenje bučica kako biste omogućili slobodnije kretanje zglobova i smanjili rizik od ozlj
