Jačanje lumbalne kralježnice nije samo hir, već jedan od ključeva za prolazak kroz svakodnevni život bez nelagode i nepotrebnih rizika.
Lumbalna kralježnica, dio koji se nalazi u donjem dijelu leđa, odgovorna je za podnošenje težine tijela i održavanje držanja. Aktivna je kada ustanete sa stolca, gurate kolica za kupnju, saginjete se prema naprijed ili čak obavljate tako jednostavne zadatke kao što je nošenje stvari uz stepenice.
Održavanje ovog područja jakim, stabilnim i zaštićenim od primarne je važnosti za tjelesno zdravlje, jer utječe ne samo na percepciju vlastitog tijela, već i na to kako tijelo reagira te na lakoću obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Dobra vijest je da je fizioterapeut u članku Nike objasnio jednu vježbu za sve koji žele ojačati donji dio leđa. Zaključak je da ne zahtijeva bučice niti opremu za teretanu i može se raditi kod kuće, tako da nema isprika.
Ova vježba se preporučuje ako želite ojačati leđa kod kuće.
Ova vježba se na španjolskom zove „lovački pas“ ili „ptičarski pas“. Izvodi se na podu na sve četiri, s osloncem na ruke i koljena, ravnih leđa i ramena u ravnini s rukama. Riječ je o jednostavnom, ali vrlo učinkovitom pokretu za jačanje stabilnosti lumbalnog dijela kralježnice.
Lovački pas jača mišiće koji podržavaju kralježnicu bez pretjeranog opterećenja. Aktivira duboke mišiće tijela – skupinu mišića koji se ne vide golim okom, ali koji drže svaki kralježak na mjestu. Također poboljšava stabilnost kralježnice, što je ključno u sprječavanju nelagode prilikom podizanja tereta, saginjanja ili naglih okreta.
Osim toga, smanjuje napetost nakupljenu u lumbalnom dijelu kralježnice i poboljšava ravnotežu tijela. Također pomaže ispraviti pogrbljenost jačajući leđa i ramena. Dodatno poboljšava propriocepciju, odnosno sposobnost kontrole pokreta tijela bez svjesnog razmišljanja.
Kako pravilno raditi ovu vježbu za leđa kod kuće
Prije početka važno je obratiti pažnju na nekoliko detalja kako biste izbjegli preopterećenje lumbalne kralježnice ili gubitak ravnoteže.
Stanite na četveronožni položaj na prostirci ili udobnoj podlozi. Ruke postavite točno ispod ramena, a koljena u ravnini s kukovima. Leđa držite u neutralnom položaju, a pogled usmjerite prema podu kako biste izbjegli napetost u vratu. Podignite lijevu ruku i desnu nogu do visine leđa.
Izbjegavajte savijanje lumbalne kralježnice. Kako biste to spriječili, lagano spustite desno bedro, držeći ga u liniji s lijevim. Osjećaj bi trebao biti kao istezanje tijela, a ne forsiranje pokreta. Zadržite položaj pet sekundi, zatim polako spustite ruku i nogu brojeći do tri.
Ponovite pokret s desnom rukom i lijevom nogom. Napravite deset ponavljanja, bez žurbe i bez gubitka ravnoteže.
Izbjegavajte uobičajene pogreške: ne dižite nogu previsoko, ne izvodite pokret prebrzo i ne njihajte kukovima. Ako vam je u početku teško održavati ravnotežu, započnite s podizanjem samo jedne ruke ili jedne noge dok se ne naviknete na pokret.
Ova vježba ne obećava trenutne rezultate niti čudesna rješenja. No, ako se izvodi redovito, mijenja način na koji vaša leđa reagiraju – a to je u svakodnevnom životu daleko važnije od povremenog dizanja utega.
