Leto je u Srbiji i širom sveta sinonim za putovanja i odmor. Sa njima, nažalost, često dolazi i do prekida rutine vežbanja. Sasvim je uobičajeno da se slobodni dani koriste za opuštanje, dok se odlazak u teretanu i svakodnevne obaveze stavljaju u drugi plan.
Međutim, novo okruženje u kojem se nađete nudi niz alternativa za one koji žele da ostanu u formi, čak i dok su na moru. Stručnjaci su podelili idealnu rutinu za ovaj period godine koja koristi prednosti peska i vode.
1. Trčanje u vodi
Nema ničeg boljeg od korišćenja mora za jačanje nogu i trbušnih mišića. Otpor talasa čini da svaki korak vredi dvostruko više. Preporučuje se da pronađete mirniju zonu i, ako je moguće, koristite obuću za vodu kako biste izbegli povrede na kamenju ili skrivenim morskim organizmima.
2. Peta ka gluteusu i koleno ka grudima u vodi
Ovo je klasik za zagrevanje, ali podignut na viši nivo. Vežbu treba izvoditi u vodi u trajanju od 30 do 40 sekundi, nakon čega sledi pauza od 20 sekundi. Ponovite ciklus pet puta. Osetićete kako se napor višestruko povećava zbog gustine vode.
3. Čučnjevi na pesku
Vežba se izvodi bez dodatnih tegova, ali sa dodatnim izazovom koji pruža mekana površina. Spojite stopala, spuštajte se kao da želite da sednete u vazduh i prebacite težinu na pete. Možete ih raditi statično ili sa skokovima unapred. Preporučuju se serije od 30 sekundi uz 20 sekundi odmora, ukupno pet puta.
4. Plenk sa privlačenjem kolena
Zauzmite položaj za plenk (izdržaj) i naizmenično privlačite koleno ka laktu. Uradite četiri serije po 10 ponavljanja (pet po svakoj nozi). Ovo je odlična metoda za aktivaciju jezgra (core) tela.
5. Hipopresivni trbušnjaci
Lezite na peškir, savijte noge i oslonite stopala na pesak. Kontrahujte stomak bez podizanja lumbalnog dela leđa ili vrata. Ova tehnika je idealna za jačanje centra tela i poboljšanje držanja.
6. Burpiji (Burpees)
Vežba koja nikada ne izneveri. Čučnite, oslonite ruke na pesak, zabacite noge unazad u položaj plenka, a zatim se vratite i skočite. Možete dodati skok pri podizanju ili sklek pri spuštanju. Četiri serije od 10 ponavljanja su sasvim dovoljne za intenzivan trening.
7. Visoko podizanje kolena
Stojeći, sa nogama u širini kukova, podižite suprotno koleno što više možete. Sugerišu se četiri serije od 15 do 20 ponavljanja po svakoj nozi.
