Čučnjevi su zasluženo dobili titulu „vežbe broj jedan“ za sve koji teže snazi, čvrstini i aktivnom životu nakon 50. godine. Čak i za mlađe generacije, ovo je temeljna vežba u mnogim programima treninga. U tom kontekstu, Caroline Idiens, 53-godišnja trenerka i fizioterapeutkinja, objašnjava: „Čučnjevi su najbolja vežba za dugovečnost, ali ako vas bole kolena, postoje alternative“. Pravilno izvođenje je mnogo više od običnog spuštanja i podizanja.
Tehnika za siguran i efikasan čučanj
Da bi vežba bila efikasna i da bi se izbegle povrede, tehnika je ključna. Potrebno je obratiti pažnju na položaj kukova, leđa i nogu. Različiti stručnjaci ističu ključne elemente pravilne forme:
- Smer kolena: Kolena moraju pratiti pravac stopala, bez preteranog širenja ili uvrtanja ka unutra.
- Pokret iz kukova: „Otključajte“ kukove i započnite pokret unazad, kao da želite da sednete na stolicu.
- Stabilan torzo: Držite grudni koš podignutim, a leđa stabilnim, bez forsiranja ili neprirodnog krivljenja kičme.
- Oslonac: Težina treba da bude pravilno raspoređena između peta i sredine stopala, nikada isključivo na prstima.
Trener Álvaro Puche razjasnio je jednu od najčešćih nedoumica: „Prirodno je da koleno pređe vrhove prstiju, iako svako ima svoj individualni obrazac“. Ipak, on upozorava na čestu grešku prebrzog napredovanja bez dovoljne mobilnosti u skočnim zglobovima ili kukovima.
Šta ako vas bole kolena? Postoje jednako efikasne alternative
Ne mogu svi ljudi udobno da izvode čučnjeve. Ako se pojavi neprijatnost ili bol, ključno je prestati sa vežbom. Idiens preporučuje hip thrust (potisak kukovima) kao odličnu zamenu. Ova vežba se izvodi ležanjem na klupi ili ravnoj površini, sa kolenima pod uglom od 90 stepeni, dok se petama gura težina ka gore. Na ovaj način se snažno aktiviraju mišići gluteusa i jača donji deo tela bez opterećenja na kolena.
Druga opcija je glutealni most. Potrebno je leći na pod, saviti kolena i podizati karlicu dok su mišići aktivni. Kako navode stručnjaci poput Maríje Amador i Joséa Ruiza, ključ je u tome da se pokret započne iz kukova i ojača „core“. Pronalaženje vežbe koja odgovara vašem telu omogućiće vam da ostanete snažni i pokretni u bilo kojoj životnoj dobi.
