Na početku smo 2026. godine, započinjemo još uvek novu godinu, a to znači jednu stvar: videćemo prepune teretane tokom naredna tri meseca. Jedna od glavnih odluka, ili bar onih koje se najčešće ponavljaju, upravo je pojačana fizička aktivnost.
Mnogi u Srbiji žele da smršaju, bilo zbog zdravlja, estetike ili jednostavno samopouzdanja, jer to donosi opšti osećaj blagostanja. Ali, šta se dešava kada je vaša jedina aktivnost hodanje i dostizanje onih 10.000 koraka koje vaš sat traži od vas? Da li to zaista funkcioniše?
Da li je hodanje 10.000 koraka dnevno zaista korisno?
Tokom pandemije, uz masovno usvajanje pametnih satova u svakodnevnom životu, pokrenut je trend da je hodanje od 10.000 koraka ključ zdravlja. Zapravo, to niko zvanično ne propisuje kao jedini standard; sat vas samo nagrađuje kada dostignete taj broj, baš kao što vas obaveštava kada stignete do 5.000 – samo što na ovaj manji broj niko ne obraća pažnju.
Ne treba ovo pogrešno razumeti: hodanje od 10.000 koraka uvek će biti 100% bolje nego sedenje u stolici ceo dan bez ikakvog fizičkog napora. Problem je u tome što ne smemo misliti da ova aktivnost automatski eliminiše potrebu za drugim vrstama vežbanja. Ali, pre nego što se udubimo u to, hajde da vidimo šta je zapravo dobro u hodanju 10.000 koraka dnevno.
Prema klinici Cleveland, ne postoji striktan standard o tome koliko koraka treba prepešačiti, ali u proseku odrasla osoba treba da napravi više od 6.000 koraka dnevno. Oni koji rutinski dostižu 10.000, trebalo bi da teže većem broju kako bi unapredili svoje zdravlje. Istraživači iz International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity izradili su vodič sa osnovnim smernicama:
- Sedentarni stil: manje od 5.000 koraka dnevno.
- Niska aktivnost: između 5.000 i 7.499 koraka dnevno.
- Pomalo aktivni: između 7.500 i 9.999 koraka dnevno.
- Aktivni: više od 10.000 koraka dnevno.
- Vrlo aktivni: više od 12.500 koraka dnevno.
Prednosti hodanja za vaše telo
Stručnjaci potvrđuju da dostizanje više od 10.000 koraka dnevno donosi sledeće benefite:
- Poboljšava zdravlje srca: Hodanje može smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju, krvni pritisak, holesterol i šećer u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa ili srčanih oboljenja.
- Održavanje zdrave telesne težine: Može vam pomoći da postignete bolju kilažu. Možete sagoreti oko 200 kalorija tokom 30-minutne šetnje, što se obično postiže sa oko 4.000 koraka.
- Poboljšava raspoloženje: Smanjuje stres, jer dok hodate i puls raste, telo oslobađa endorfine, hormone sreće.
- Zdravlje zglobova: Ova aktivnost je nežna prema zglobovima i održava ih fleksibilnim. Kretanje podmazuje zglobove i mišiće, što je odlično ako patite od artritisa.
Šta je pravilo 3X i zašto je bolje za fitnes?
Felipe Isidro, profesor fizičke aktivnosti i sporta, objašnjava da prosto hodanje često nije vežbanje, već jednostavno „šetanje“ ili tumaranje. To bi bilo ekvivalentno savetu pacijentu da samo „diše“ – to je osnovno i u redu je, ali nije dovoljno za pravo blagostanje. Problem je nizak intenzitet stimulusa.
Ovde nastupa trik X3. Podaci iz studije Framingham Heart Study otkrivaju da su vežbe umerenog do visokog intenziteta do tri puta efikasnije ako želite da poboljšate fizičku kondiciju u odnosu na sporo hodanje. Metabolički odgovor našeg organizma znači da jedan minut energične aktivnosti može doneti iste kardiovaskularne koristi kao šest minuta umerenog hodanja.
Da bi hodanje imalo stvaran uticaj na biomarkere zdravlja, kao što su krvni pritisak ili procenat masti, studije sugerišu da treba dostići tempo od 120 do 140 koraka u minuti. Sve ispod toga se smatra „lakom fizičkom aktivnošću“.
Zaključak je jasan: ako želite da smršate ili rešite metaboličke probleme, potrebna vam je dodatna aktivnost pored samog hodanja. Hodanje je sjajno za prekidanje sedenja, ali ako želite stvarne rezultate i transformaciju, morate sebi postaviti veće izazove.
