Među muškarcima koji žele optimizirati svoju vitalnu energiju, fizičku sposobnost i opće zdravlje, raste interes za prirodnim povećanjem razine testosterona.
Nova istraživanja i mišljenja stručnjaka ističu kako vježbanje, prehrana i svakodnevne navike izravno utječu na ovaj ključni hormon, bez korištenja umjetnih ili rizičnih sredstava.
Zašto testosteron igra ključnu ulogu u zdravlju muškaraca?
Članak Marca Trabucchija, gerijatra i profesora na Sveučilištu Tor Vergata u Rimu, koji citira GQ magazin, sažima glavne preporuke stručnjaka za povećanje razine ovog hormona tjelesnim vježbanjem, pravilnom prehranom i zdravim navikama, uvijek uz podršku stručnjaka.
Testosteron je od temeljne važnosti ne samo zbog svog utjecaja na razvoj mišića i seksualni apetit. Prema Trabucchiju, a kako kaže Paolo Bianchini, klinički dijetetičar na Sveučilištu Tor Vergata u Rimu: „Ovo nije hormon muškosti, već hormon vitalnosti. Povezan je s mozgom, mišićima, metabolizmom i raspoloženjem.“
Osim što jača tjelesnu snagu i ubrzava oporavak, utječe na pamćenje, zdravlje kostiju, kao i na metabolizam šećera i masti.
Kako odrediti pad razine testosterona
Prema Bianchiniju, glavni zabrinjavajući znakovi uključuju smanjenu motivaciju, poteškoće s koncentracijom, nedostatak energije i depresivno raspoloženje. Ovi se simptomi često miješaju s umorom, stresom ili starenjem, što otežava ranu dijagnozu.
Tjelesni trening dokazana je metoda poticanja prirodne proizvodnje ovog hormona. Trabucchi ističe važnost treninga snage koji uključuje velike mišićne skupine, posebice mišiće nogu.
Vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak nogama i ekstenzije nogu, koje se izvode s kontroliranim opterećenjem i odmorom od dvije do tri minute, uzrokuju primjetan hormonski odgovor.
Stručnjaci preporučuju ovaj program dva do tri puta tjedno, s pauzom od najmanje 48 sati između treninga. Precizna izvedba i nadzor trenera neophodni su kako bi se spriječila pretreniranost i postigao željeni metabolički učinak. Nije dovoljno dizati utege: ključ uspjeha je dugoročno održavanje intenziteta i stabilnosti.
Utjecaj odmora, stresa i načina života
Način života i odmor također imaju značajan utjecaj na razinu testosterona. Prema Bianchiniju, „hormon se uglavnom proizvodi tijekom dubokog sna.“
Zato su dovoljan san, upravljanje stresom i izbjegavanje viška kilograma ključni za hormonsku ravnotežu. Višak kortizola povezan sa stresom može smanjiti proizvodnju testosterona, a visok udio masti u tijelu onemogućuje njegov optimalan rad.
Pravilna prehrana pojačava te pozitivne učinke. „Tijelo proizvodi testosteron iz kolesterola i esencijalnih minerala poput cinka i magnezija“, objašnjava Trabucci.
Preporučena prehrana uključuje kamenice i školjke (bogate cinkom), nemasno meso, jaja i rastopljeni maslac (izvori proteina i ‘dobrog’ kolesterola), avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje (nezasićene masti), zeleno lisnato povrće (koje sadrži magnezij) i masnu ribu koja je izvor vitamina D.
Kada potražiti liječnički savjet i koji su rizici pretjerane uporabe.
Iako su simptomi niskog testosterona rijetko vidljivi, znakovi kao što su stalni umor, nedostatak motivacije, poteškoće s koncentracijom i nakupljanje masnoća u području trbuha mogu ukazivati na neravnotežu.
Ako su ovi simptomi popraćeni smanjenim libidom ili erektilnom disfunkcijom, preporuča se konzultirati liječnika. Analiza krvi obično omogućuje isključivanje ili potvrdu hormonalne neravnoteže.
Trabucchi ističe da višak testosterona, pogotovo umjetno dobivenog, nosi značajne rizike. Prema Bianchiniju, „može povećati agresiju i razdražljivost, potaknuti akne i gubitak kose, preopteretiti jetru i srce, pa čak i smanjiti plodnost.“ Stručnjaci inzistiraju na odustajanju od samoliječenja i uvijek slijede prirodnu ravnotežu.
Marco Trabucchi naglašava da strategije za povećanje razine testosterona moraju imati za cilj očuvanje zdravlja i poštivanje fizioloških procesa, bez pribjegavanja ekstremnim ili umjetnim metodama.
