U članku se detaljno opisuje kakva će dnevna rutina, prehrana i dnevna njega pomoći u poboljšanju stanja bez umjetnih metoda liječenja.
Među muškarcima koji žele optimizirati svoju vitalnost, fizičku izvedbu i opću dobrobit, raste interes za prirodnim povećanjem razine testosterona.
Nove studije i mišljenja stručnjaka ističu kako vježbanje, prehrana i svakodnevne navike izravno utječu na ovaj važan hormon bez umjetnih ili rizičnih sredstava.
Zašto je testosteron ključan za zdravlje muškaraca?
Povećana potražnja za informacijama o tome kako povećati razinu testosterona prirodno odražava želju mladih muškaraca i odraslih da poboljšaju svoje cjelokupno zdravlje.
Marco Trabucchi, gerijatar i profesor na Sveučilištu Tor Vergata, na čiji se članak GQ magazin poziva, sastavio je preporuke stručnjaka za povećanje razine ovog hormona tjelovježbom, pravilnom prehranom i zdravim načinom života, uvijek uz podršku stručnjaka.
Testosteron je temeljni hormon, i to ne samo zbog svog učinka na razvoj mišića i seksualni nagon. Prema Trabucciju, a kako kaže Paolo Bianchini, klinički nutricionist na Sveučilištu Tor Vergata u Rimu: „To nije hormon muškosti, već hormon vitalnosti. Povezan je s mozgom, mišićima, metabolizmom i raspoloženjem.“
Osim što jača fizičku snagu i ubrzava oporavak, utječe na pamćenje, zdravlje kostiju te metabolizam šećera i masti.
Kako prepoznati pad razine testosterona
Od 35. godine prirodna proizvodnja testosterona u tijelu muškarca smanjuje se za oko jedan posto godišnje.
Prema Bianchiniju, glavni zabrinjavajući simptomi su pad motivacije, poteškoće s koncentracijom, nedostatak energije i depresivno raspoloženje. Ovi se simptomi često pogrešno smatraju umorom, stresom ili starenjem, što otežava ranu dijagnozu.
Tjelesno vježbanje je dokazani način poticanja prirodne proizvodnje ovog hormona. Trabucchi ističe važnost treninga snage koji koriste velike mišićne skupine, posebice mišiće nogu.
Vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak nogama i ekstenzije nogu, koje se izvode s kontroliranim opterećenjem i dvije do tri minute odmora, uzrokuju značajan hormonski odgovor.
Stručnjaci preporučuju izvođenje ovog programa dva ili tri puta tjedno, s najmanje 48 sati odmora između treninga. Precizno izvođenje i nadzor trenera ključni su za sprječavanje pretreniranosti i postizanje željenog metaboličkog učinka. Jednostavno dizanje utega nije dovoljno: ključ uspjeha je dugoročno održavanje intenziteta i stabilnosti.
Učinak odmora, stresa i načina života
Način života i odmor također imaju značajan utjecaj na razinu testosterona. Prema Biankinu, „hormon se uglavnom proizvodi tijekom dubokog sna“.
Zato su dobar san, upravljanje stresom i izbjegavanje viška kilograma ključni za ravnotežu hormona. Višak kortizola povezan sa stresom može smanjiti proizvodnju testosterona; visok sadržaj masti u tijelu onemogućuje njegovo optimalno funkcioniranje.
Pravilna prehrana pojačava te pozitivne učinke. „Tijelo proizvodi testosteron iz kolesterola i važnih minerala poput cinka i magnezija“, objašnjava Trabucki.
Preporučena prehrana uključuje kamenice i školjke (bogate cinkom), nemasno meso, jaja i otopljeni maslac (izvori proteina i „dobrog“ kolesterola), avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje (nezasićene masti), zeleno lisnato povrće (sadrži magnezij) i masnu ribu koja je izvor vitamina D.
Kada treba posjetiti liječnika i koji su rizici prekomjerne upotrebe.
Iako su niske razine testosterona rijetko primjetne, simptomi kao što su stalni umor, nedostatak motivacije, poteškoće s koncentracijom i nakupljanje sala na trbuhu mogu ukazivati na neravnotežu.
Ako su ti simptomi popraćeni smanjenjem libida ili erektilnom disfunkcijom, preporučuje se potražiti liječničku pomoć. Test krvi obično je dovoljan da se isključi ili potvrdi hormonska neravnoteža.
Stručnjaci preporučuju izbjegavanje samoliječenja i traženje specijalističke pomoći ako muškarci pokazuju simptome neravnoteže testosterona.
Trabucchi naglašava da višak testosterona, pogotovo umjetno proizveden, predstavlja značajne rizike. Prema Bianchiniju, može povećati agresiju i razdražljivost, potaknuti akne i gubitak kose, preopteretiti jetru i srce, pa čak i narušiti plodnost. Stručnjaci inzistiraju na odricanju od brige o sebi i uvijek teže prirodnoj ravnoteži.
Marco Trabucchi naglašava da bi strategije za povećanje razine testosterona trebale biti usmjerene na očuvanje zdravlja i poštivanje fizioloških procesa bez ekstremnih ili umjetnih metoda.
