Navikli smo na ideju da s godinama trebamo jesti sve manje, jer „trošimo“ manje energije od djece i mladih, kojima je energija stalno potrebna. Mnogi ljudi primjećuju da kako stare njihovo tijelo više ne „sagorijeva“ kalorije tako učinkovito kao prije. No, ne radi se toliko o količini, koliko o kvaliteti i gustoći nutritivnog sadržaja. Zapravo, možda ćemo trebati više nekih nutrijenata, a ne manje.
Naše fiziološke potrebe razvijaju se od djetinjstva do kraja života. U djetinjstvu i adolescenciji tijelo je u fazi ubrzanog razvoja: raste, brzo se oporavlja, a to je obično praćeno velikom tjelesnom aktivnošću. Naše tijelo daje prednost energiji za kretanje i razvoj. Dolaskom u odraslu dob rast prestaje. Ako živimo bez tjelovježbe i ne korigiramo prehranu, višak energije koji se na kraju nakuplja tamo gdje nije potreban je normalan.
No promjene postaju vidljivije od 50. godine života. Smanjuje se bazalni metabolizam, odnosno energija koju trošimo u mirovanju. U prošlosti se smatralo da je usporavanje metabolizma izravna posljedica starenja. Istraživanja pokazuju da je to samo djelomično točno. Nije samo posljedica starenja, niti je neizbježna.
„Kako starimo, naše se potrebe mijenjaju, uglavnom zbog smanjenja mišićne mase. To smanjenje usporava metabolizam, što rezultira time da u mirovanju sagorijevamo manje kalorija“, objašnjava nutricionistica Yolanda Garcia. Drugim riječima, nedostatak tjelovježbe i gubitak mišićne mase glavni su razlozi zašto unosimo manje kalorija kako starimo i češće se debljamo.
Stariji ljudi koji vode aktivan stil života i održavaju svoju mišićnu masu vježbama snage ne opažaju tako oštro usporavanje metabolizma. Međutim, starenje ima neizbježne posljedice: smanjuje se sposobnost tijela da apsorbira određene hranjive tvari, poput vitamina B12 i kalcija, a obrada proteina postaje učinkovitija – proces koji se naziva anabolička otpornost.
Protein se ne razgrađuje.
Upravo zbog pada učinkovitosti apsorpcije hranjivih tvari temeljna uloga proteina s godinama postaje još očiglednija. Između 40. i 50. godine života tijelo počinje postupno gubiti mišićnu masu – proces koji se naziva sarkopenija. Ovaj gubitak se posebno ubrzava kod žena nakon menopauze zbog hormonalnih promjena.
“Kako biste spriječili gubitak mišića, preporuča se učiniti dvije stvari: jesti više proteina i više vježbati snagu”, kaže Garcia. „Gubitak mišićne mase kod žena dolazi ranije i oštrije tijekom menopauze. Kod muškaraca kasnije i postupno“, dodaje.
Dijetalne bjelančevine su izvor aminokiselina, gradivnih materijala i tvari potrebnih za regeneraciju svih tkiva, a posebno mišića. Mišićno tkivo je metabolički vrlo aktivno, što znači da „troši“ više hranjivih tvari od ostalih tkiva. Stoga pomaže u sprječavanju debljanja s godinama.
No, upravo zbog smanjenja učinkovitosti apsorpcije proteina potrebno je više jesti. “Većina starijih ljudi ne dobiva svoje potrebe za proteinima iz prehrane,” upozorava Garcia. “To vrijedi za sve dobne skupine, no kako starimo, vrlo je važno zadovoljiti potrebe za proteinima kako bismo izbjegli gubitak mišićne mase, jer ju je sve teže obnoviti”, dodaje.
Prema najnovijim preporukama, starije osobe trebale bi dnevno unositi najmanje 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, a ako osoba vodi aktivan život ili ima određene zdravstvene probleme, ta bi se količina trebala povećati na 1,5 grama ili više. Osim toga, važno je pravilno rasporediti proteine tijekom dana.
Kontrola unosa ugljikohidrata i masti
“Stariji ljudi konzumiraju više masti i ugljikohidrata, a u većini slučajeva radi se o nekvalitetnim ugljikohidratima i mastima koji dolaze iz visoko prerađene hrane”, kaže Garcia. Kako starimo, smanjivanje ovih dodatnih nutrijenata i povećanje konzumacije mahunarki, voća i povrća sve je važnije jer pomaže smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
„Najbolje je da unose složene ugljikohidrate, poput brašna od cjelovitih žitarica, krumpira ili mahunarki. Imaju više vlakana, pa se sporije probavljaju i uzrokuju manje oscilacije u razini glukoze. Drugim riječima, ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi jer imaju niži glikemijski indeks“, objašnjava nutricionistica.
Voće i povrće također su izvor antioksidansa koji se bore protiv oksidativnog stresa koji je u pozadini kroničnih bolesti. “Antioksidansi su važni u svim dobnim skupinama, ali sprječavaju starenje stanica, pa što ih prije dodate u prehranu, to bolje”, preporučuje Garcia.
Kako starite, trebali biste pratiti i unos masti. Prehrana bogata zdravim masnoćama kao što su jaja, avokado i maslinovo ulje vrlo je važna. “Nadalje, omega-3 masne kiseline štite srce, reguliraju razinu kolesterola i triglicerida u krvi te smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, srčanog ili moždanog udara”, dodaje.
Promjena prehrambenih navika s godinama nije stvar volje ili savjeta liječnika, već promjena okoline. Kupujte povrće i izvore proteina poput nemasnog mesa, ribe i jaja i držite ih na vidljivom mjestu u hladnjaku, a izbjegavajte visoko prerađene proizvode i slatkiše ili ih stavite na najmanje pristupačnu policu. S godinama se smanjuje osjećaj žeđi, pa je važno piti dovoljno vode, što također pomaže u regulaciji apetita.
