Preskakanje faze istezanja nakon tjelesne aktivnosti može izazvati posljedice tijekom vremena, koje se očituju kao nelagoda u mišićima ili ograničenje kretanja.
Grupa trkača prelazi cilj i slavi svoju pobjedu. Neki se tiho protežu nekoliko minuta, a drugi brzo odu, uvjereni da je naprezanje gotovo. Za one koji se odluče ne istezati, početni osjećaj olakšanja obično brzo nestane. Ubrzo se pojavljuju ukočenost i bolovi koji podsjećaju na nedovršeni trening.
Slična se situacija ponavlja u parkovima, teretanama i sportskim klubovima, iako stručnjaci ističu da odluka o preskakanju istezanja može imati nevidljive posljedice koje pogađaju tijelo dugo nakon završetka treninga. Takvo je upozorenje koje su izdali stručnjaci iz Harvard Health Publishinga, ističući dugoročne rizike zanemarivanja ove jednostavne, ali temeljne prakse za zdravlje mišića.
Zašto je istezanje toliko važno nakon vježbanja?
Rasprava o dobrobitima istezanja u znanstvenoj zajednici još uvijek je otvorena, no postoji konsenzus o njegovim dobrobitima u smislu fleksibilnosti mišića, oporavka i prevencije ozljeda. Istezanjem se održava fleksibilnost, zdravlje mišića i njihova spremnost da reagiraju na opterećenja izazvana kretanjem, stoji u izvješću Sveučilišta Harvard.
Istezanje nakon tjelesne aktivnosti poboljšava raspon pokreta i smanjuje rizik od ozljeda, osobito kod onih koji redovito vježbaju.
“Nedostatak istezanja može povećati ukočenost mišića i vjerojatnost ozljeda, poput istegnuća ligamenata ili dislokacija mišića”, objašnjava klinika Mayo.
Kada mišići ne povrate svoju fleksibilnost, skloniji su pucanju, osobito zbog naglih ili neočekivanih pokreta. Osim toga, utvrđeno je da skraćivanje mišićnih vlakana zbog nedostatka istezanja može dovesti do slabosti, što dugoročno ograničava snagu i izvedbu.
Akumulirana ukočenost ne utječe samo na sportske rezultate. Harvard Health Publishing istaknuo je da s vremenom nedostatak fleksibilnosti utječe na svakodnevni život: „Kratki, ukočeni mišići otežavaju jednostavne pokrete poput hodanja ili stajanja, povećavajući rizik od padova i ozljeda zglobova.“
Bol, umor i spor oporavak
Jedna od najčešćih posljedica preskakanja istezanja nakon treninga je odgođena bol u mišićima (DOMS). Kada mišići nisu istegnuti nakon tjelesnog napora, mliječna kiselina i drugi produkti razgradnje ostaju dulje u tkivima, uzrokujući nelagodu i ukočenost sljedećih dana. Prema Rocky Hill Physical Therapy Centeru iz Connecticuta, „nakupljanje ovih proizvoda pojačava bol i može vas prisiliti da smanjite ili odgodite svoju sljedeću vježbu.“
Drugi važan aspekt je cirkulacija krvi. Istezanje potiče cirkulaciju krvi i oksigenaciju mišića, što potiče uklanjanje toksina i transport hranjivih tvari. Bez ovog procesa oporavak se usporava, a umor se produljuje. Istezanje pomaže tijelu da se vrati u prirodno stanje odmora nakon vježbanja sprječavajući pad krvnog tlaka i vrtoglavicu, objašnjavaju stručnjaci fizioterapeutskog centra Rocky Hill.
Kako se pravilno istegnuti: glavne preporuke stručnjaka.
Učinkovitost istezanja ovisi o tehnici i vremenu izvođenja. Klinika Mayo preporuča izbjegavanje istezanja kada su mišići hladni: „Prije istezanja provedite pet do deset minuta radeći lagano zagrijavanje, poput hodanja ili trčanja.“ Ova faza smanjuje rizik od ozljeda i priprema tijelo za istezanje.
Nakon vježbanja idealno istezanje je statičko, gdje se svaki položaj drži 20-30 sekundi bez naglih pokreta. Stručnjaci ističu kako je važno istegnuti sve mišićne skupine koje se koriste u vježbi, od nogu do leđa i ramena.
Kako biste zadržali i poboljšali fleksibilnost, morate redovito vježbati, barem dva do tri puta tjedno. Osim toga, Harvard Health Publishing navodi da se „fleksibilnost postiže kroz kontinuitet i može se brzo izgubiti ako se istezanje zanemari.“ Na kraju vježbe potrebno je popiti vodu i odmoriti se kako bi se oporavak mišića nastavio.
Treba li istezanje raditi prije ili poslije vježbanja?
Rasprava o tome kada je najbolje vrijeme za istezanje se nastavlja. Prema Fisio & Therapies, klinici za fizioterapiju u Alcalá de Henaresu, dinamičko istezanje prije vježbanja aktivira mišiće, a statičko istezanje na kraju vježbanja pomaže opuštanju i smanjenju nakupljene napetosti. Nema dokaza da je istezanje potrebno odmah nakon vježbanja, ali fizioterapeuti se slažu da ono poboljšava dobrobit i sprječava ukočenost mišića. “Bez redovitog istezanja mišići gube svoju fleksibilnost i povećava se rizik od ozljeda”, upozoravaju sa Sveučilišta Harvard.
Opća preporuka je redovito uključivanje istezanja u svoj sportski program, bez prisiljavanja ili ciljanja na bol, te uvijek nakon odgovarajućeg zagrijavanja.
